2023年3月のダイエット進捗
先月はこちら
結果
先月と比べて
| 体重 | 体脂肪率 | 除脂肪体重 | |
|---|---|---|---|
| 3/1 | 88.03kg | 48.4% | 45.43kg |
| 4/1 | 84.89kg | 46.88% | 45.09kg |
| 変化 | -3.14kg | -1.52% | -0.34kg |
ダイエット開始時と比べて
| 体重 | 体脂肪率 | 除脂肪体重 | |
|---|---|---|---|
| 2/1 | 90.3kg | 49.84% | 45.3kg |
| 4/1 | 84.89kg | 46.88% | 45.09kg |
| 変化 | -5.41kg | -2.96% | -0.21kg |
今月やったこと
PFCバランス&栄養
いいねぇ〜。
カルシウムはなるべく毎日骨太チーズに頼らないでやってみようとしたけど無理だった。
優秀な食べ物だ。
![[冷蔵]雪印 毎日骨太 ベビーチーズ 46g×15個](https://m.media-amazon.com/images/I/51BkoyYSPyL._SL500_.jpg "[冷蔵]雪印 毎日骨太 ベビーチーズ 46g×15個")
基本的に毎日同じようなものを食べてるので、毎日バランスよく食べられてる。
脂質の摂取量を見ると普段と違う食事をした日がすぐにわかる。
一番出てるのはかつやに行った日。
計画して食べる時はちゃんと調整するんだけど、この日は朝昼普通に食べて夜に突発的にかつやに行ったので、脂質がすごいことになってる。
その次に脂質が高い日はおばあちゃんと外食に行った時。
おばあちゃんが残したパスタを食べたので、極端になってる。
こういうのやめればいいんだろうけど、残すのがどうしても嫌なので食べてしまう。
頻繁にあるわけじゃないし、1週間でみたら別に問題ないから良いかな。
食事
朝ごはん
ごろグラ まるごと大豆とかぼちゃ
ほんとこれ最高。
engineer-rumpop.hatenadiary.com
昼ごはん
鶏むねメインのお弁当か蕎麦。
メニューをある程度固定したら楽。
晩ごはん
納豆卵かけごはんメインで、雑炊の日も多かった。
納豆の日にちょっとだけ焼き魚か煮魚を足すように頑張っている最中。
運動
下旬から朝の散歩を開始。
40分くらい。
すごく体調が良くなった。
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リングフィットは週4,5日くらい。
3月の合計はこちら。
| フィットスキル | 回数 |
|---|---|
| バンザイスクワット | 495 |
| ワイドスクワット | 617 |
| スクワット | 460 |
| ニートゥーチェスト | 480 |
| レッグレイズ | 496 |
| 椅子のポーズ | 249 |
| バンザイプッシュ | 235 |
| ウシロプッシュ | 376 |
| サゲテプッシュ | 432 |
リングフィットの頑張りが数値で見れるのが嬉しい。
見える化したかいがあった。
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ただ週5日はちょっとだけしんどいので、市営ジムに週1で通ってリングフィットは週2,3日くらいにしたいなと思っている。
でも市営ジムはすごく安いとはいえお金がかかるので、無職には考えどころ。
来月に向けて
除脂肪体重はなんとか45kgをキープしてる。
この値を元に基礎代謝を計算して摂取カロリーを決めてるので、これ以上は落としたくない。
リングフィット週4,5日で筋肉がキープできるならそれでもいいのかもしれない。
でもジムには行ってみたいという好奇心もあるので、結局1,2回は試してみると思う。
Apple Watchで計測した最大酸素摂取量(VO2max)の値がひどい件
うわっ…私のVO2max、低すぎ…？
最大酸素摂取量(VO2max)とは
ヘルスケアアプリによると
最大酸素摂取量(VO2max)とは、運動時に体が消費できる最大酸素量のことです。心肺持久力とも呼ばれ、健康な人から病気の管理をしている人まで、すべての人に役立つ健康状態の指標です。
つまり、これが低いってことは心肺持久力が低いってことね。
Nikeのサイトをみるとこんなことも書いてある。
VO2 Maxを家庭で正確に測る方法はない（一部の活動量計には正確に測れると謳っているものもあるが、今のところせいぜい予測するだけだ）。
ランナーが最大酸素摂取量（VO2 Max）を重視すべき理由 - Nike
とはいえ、子供の頃からマラソン大会で最後まで走れたことなんてないし（そもそも最後まで走ろうなんて微塵も思ってないし、目立たないようにせめてスタートしてから学校のグラウンドを出るところまではなんとか歩かずにいくことで精一杯だった）、正直心当たりはありまくる。
これまでの最大酸素摂取量の推移
Apple Watchを購入した2021年9月からの推移を振り返ってみる。
最初の時期はなんとか30代女性の平均値だったのに・・・。
原因は何か
そもそも最大酸素摂取量は何を表しているのかということも、先ほどのNikeのサイトに書いてあった。
通常、1分間に体重1キログラムあたり何ミリリットルの酸素が消費されるかで表される（ミリリットル/キログラム/分）
ランナーが最大酸素摂取量（VO2 Max）を重視すべき理由 - Nike
体重が関係してくるだと！？
ならば酸素の消費量が変わらなくても、体重が増えれば最大酸素摂取量は下がって、体重が減れば上がるってこと？
こちらのブログを見ると、その考え方で正しいらしい。
fun-run.tokyo
それでは私の最大酸素摂取量が下がっていく間の体重の推移はどうだったかが気になるところ。
そこで、2つをまとめたグラフがこちら。
いや、関係ないじゃん。
最初の2ヶ月程度こそ体重と連動してそうな感じだけど、うっすら体重が減ってるのに最大酸素摂取量はどんどん減っている。
ということは体重が落ちるペース以上に、最大酸素摂取量が落ちている・・・。
まあNikeによればApple Watchの計測自体も予測程度のもののようだし、精度の問題も大いにあるのかも。
ただ実際のところ、私の心肺持久力は高くないという実感がある。
じゃあ、原因はなんなのか。
ここで改めてヘルスケアアプリの説明を読んでみる。
ほとんどの方は、より激しい有酸素運動を頻繁に行うことで摂取量を改善することができます。
逆説的にいえば、ただの運動不足なのでは・・・？
どうしたら改善できる？
ただの運動不足なら定期的に運動すれば改善するのか。
でもさ、2月から1回30分前後、週3日くらいリングフィットアドベンチャーやってるわけですよ。
そりゃ足りないでしょうけど、去年の10月から今年の1月に比べたら運動してるよ？
でも現実はこれ。
何をしたらいいのか分からなくなり、いろいろ調べていたところこんなサイトを見つけた。
www.ouhs.jp
実際には最大酸素摂取量の50%の強度の運動を一日合計30分程度、一か月続けることでスタミナがアップします。
「スタミナの正体とは？」 | 教えて！大体大先生！ | 大阪体育大学
そうなんですか？友金先生！
でも50%の強度の運動ってなんですか？
50%強度の運動になる心拍数を出すには…
「スタミナの正体とは？」 | 教えて！大体大先生！ | 大阪体育大学
（220 – [自分の年齢] - [安静時心拍数（/分）] ）×0.5（ 50% ） ＋ [安静時心拍数（/分）]
とっても気が利く大阪体育大学。
早速自分の安静時心拍数を確認してみる。
ということは
(220 - 34 - 49)×0.5 + 49 = 117.5
心拍数約118程度で運動すれば良いってことか。
2/1からVO2max最低値を叩き出した3/14までの期間の、リングフィットアドベンチャーをやっている時の平均心拍数はこちら。
目標とする118よりは高めになってる時が多いらしい。
これでは最大酸素摂取量を高める効果は低いのかな・・・。
心拍数を意識した運動をはじめてみた
ということで、この目標心拍数を知ったのが3/19のこと。
バチくそ分かりやすい解説見つけた。https://t.co/Wcia1rs2xx
— らむぽっぷ (@Engineer_RumPop) 2023年3月18日
それからこの心拍数を意識して運動してみることに。
とは言っても、リングフィットアドベンチャーは筋トレ的に使いたくて心拍数はあまり気にしたくないので、散歩を取り入れることにした。
強度50%の運動、難っ！
いつもよりゆっくり目に歩いても、すぐに心拍数があがっちゃう。
心肺持久力が低いとはこういうこと？
それでもこのゆっくり目に歩くのが効果があったのか、最大酸素摂取量が23まで上がった！！
いやこれ、単純に散歩の分運動量増えてるから、それのおかげじゃない？って気もするけど。
最後に
最大酸素摂取量は正直よく分からないけど、今回気付いたことがある。
春の朝の散歩は気持ちいい！！
札幌は今年春が来るのが早かったのもありがたい。
いつもゴミ出しにギリギリ間に合うか間に合わない時間にしか起きれなかった無職が、6時前に起きて22時ごろには就寝するようになった。
夜はするっと眠れる。
本当にただの運動不足だったんじゃないかと思うけど、そこに気付けたことが一番の収穫だった。
少しずつ無職のタイムリミット（いや、貯金のリミットか）が近づいているので、早寝早起きの技能を身につけられてよかった。
この能力はきっと社会復帰しても役に立つはず。
あすけんでとった写真を1日分まとめて圧縮するiPhoneショートカット
ダイエッター御用達のあすけん。
アプリ内で食事を登録するときに写真も撮れるのだが、特に圧縮はされずカメラを普通に使う時と同じ解像度で保存されるため、1枚3〜4MBある。
1日3食で10MB、1ヶ月なら300MB、どんどん溜まっていってしまう。
しかも撮影した写真はアプリ内で振り返る時もそんなにみやすいわけじゃなく・・・。
とりあえず撮影する癖はついてるものの、せっかく撮った写真なのでもう少し振り返りやすく、そしてサイズは圧縮したい。
そんな動機でショートカットを作ってみた。
※もし使ってみたい方がいたら、目次から「ショートカットのiCloudリンク」に飛んでください。
出来ること
こんな感じに1日分の写真と栄養素グラフをまとめることができる。
写真がない時はテキスト入力も可能。
1週間分つなげると正方形に近くなるので、インスタにあげるのにちょうど良くなる。
朝昼は毎日同じようなものを食べているので、乱れがあった時は視覚的に分かる。
栄養素グラフはアップにすれば読み取れる。
あすけんは目標カロリーを変更すると過去のグラフを見たときにも最新の目標に沿った栄養素グラフになるので、その時点の目標のグラフを取っておくのは良いかも。
ショートカットを使うときの流れ
わりと手動で頑張る感じになる。
あすけんのアプリの栄養素グラフを確認する画面からショートカットをスタートする。
日付を選択して
朝食、昼食、夕食、間食の写真をそれぞれ選択していく。複数選択もOK。
「食べなかった」を選択すると、以下のようになり
「食べたけど写真なし」を選択すると、コメント入力を反映させる。
仕組み解説
凝った所とつまづいた所だけかいつまんで。
入力
あすけんの栄養素グラフの画面の共有ボタンからは、栄養素グラフと「#あすけん」という文字列の2つが入力として入ってくる。
今回必要なのは栄養素グラフの方だけなので、取捨選択が必要。
これだけで繰り返しの結果が栄養素グラフになる。
処理内容の選択
食事写真まとめは1つのショートカットで処理するとごちゃごちゃするので、分けて作った。
処理内容を選択したら、栄養素グラフだけを入力として渡す。
7日間平均と月平均のグラフは、あとで見返すときに何のグラフかわからなくならないようにいつのグラフか書き込むだけ。短いので別のショートカットにはしなかった。
選択肢に出てくる写真
あすけんのアプリ経由で撮った写真は「あすけん」というアルバムに保存されるので、選択した日付の0:00から翌日朝6:00までに撮った写真のうち、アルバム「あすけん」に保存されているものが選択肢に出てくるようになっている。
アプリ経由ではなく普通に撮った写真も選択したい場合は、事前にアルバムに含めておく必要がある。
指定入力では日付しか入力していないので、0:00:00と時刻は固定しておく。
背景用の写真
栄養素のところの背景にしたり、食事写真の余ったところからチラ見えする写真。
背景を黒系で統一したかったので、こんな感じにした。
スマホのカメラで写真を撮った時のサイズと同じサイズにしておいた方がよい。
iPhoneSE2の背面カメラは3024×4032だったのでこのサイズにした。
写真結合
選択した写真の枚数によって2×2、3×2、3×3で結合するので、たとえば5枚選択するとこんな感じで空いたスペースが真っ白になる。
背景を黒系で統一したかったので、ショートカットが長くなるけどイケてないif分を追加した。
（switch的なの欲しくなる）
背景を追加する必要がある時はこのif文の結果が背景イメージになり、追加の必要がない時は何も返さないという仕組み。
選択した写真のリストとif文の結果を合体させてイメージ結合する。
さすがに1食で写真10枚以上選択することは稀なので対応してない。
（10枚以上になっても空いたスペースが真っ白になるだけで、結合は出来る）
ショートカットのiCloudリンク
事前準備
背景用のイメージ
お気に入りの写真を使ってもいいし、canvaで作ってもいいと思います。
カメラで横長で撮影した写真と同じサイズにしてください。
今回背景にした単色の画像はcanvaで作りました。
用意した写真はファイルアプリのどこかに保存してください。
写真アルバム
結合した写真を保存するアルバムを写真アプリに作っておきます。
7日間平均のグラフや月平均のグラフの保存先アルバムも聞かれますので、必要に応じて作っておいてください。
必要なければ「最近の項目」に保存することもできます。
個人的には「ダイエット」フォルダを作って、そのなかにアルバムを色々作るのがおすすめです。
ショートカットの読み込み
必要なショートカットが2つあります。
1日の食事まとめ
先にこちらから読み込んでください。
www.icloud.com
読み込み時に背景用イメージと保存先アルバムを聞かれます。
読み込んだ後、こちらのアルバムが「あすけん」になっているか確認してください。
なっていなければタップして「あすけん」を選択してください。
